Generator Strength

Pemanasan

• Cat-Cow 1:40
• Quadruped Hip Circles 1:40
• Kneeling Hip Flexor Stretch 1:40

Inti

1. 1

   Lateral Band Walk

   2×10 langkah/arah

   Light Band · RPE 5 · rest 45 dtk

   Gluteus medius — lutut tetap keluar, jangan menyilang.

   Lihat teknik ›

2. 2

   ★Glute Bridge

   3×12–15

   Bodyweight · RPE 5 · rest 1:00

   Tahan 2 detik di atas, tekan pinggul tanpa melengkungkan punggung.

   Lihat teknik ›

3. 3

   DB Step-Up

   3×8–10/kaki

   4–5.5 kg/tangan · RPE 5 · rest 1:00

   Dorong lewat tumit kaki di atas pijakan, jangan menolak dengan kaki bawah.

   Lihat teknik ›

4. 4

   ★Floor Press

   2×12–15

   10–13.5 kg/tangan · RPE 5 · rest 1:00

   Siku ±45°, punggung bawah tetap menempel lantai.

   Lihat teknik ›

5. 5

   ★DB Floor Pullover

   2×12–15

   5–6 kg · RPE 5 · rest 1:00

   Lihat teknik ›

6. 6

   Seated Bent-Over DB Face Pull

   2×12–15

   1.25–1.5 kg · RPE 5 · rest 1:00

   Lihat teknik ›

7. 7

   Dead Bug

   2×8/sisi

   Bodyweight · RPE 5 · rest 45 dtk

   Punggung bawah menempel lantai (anti-hiperlordosis).

   Lihat teknik ›

8. 8

   Tibialis Wall Raise

   2×15–20

   Bodyweight · RPE 5 · rest 45 dtk

   Prehab shin splints — punggung bersandar dinding, angkat jari kaki.

   Lihat teknik ›

9. 9

   Eccentric Calf Raise

   2×10–12 (turun 3 detik)

   Bodyweight · RPE 5 · rest 45 dtk

   Naik dua kaki, turun satu kaki perlahan.

   Lihat teknik ›

10. 10

    Seated Single-Leg Calf Raise

    2×12–15/kaki

    5–7 kg · RPE 5 · rest 45 dtk

    Dumbbell di paha dekat lutut, angkat tumit setinggi mungkin, turun perlahan.

    Lihat teknik ›

Pendinginan

• Kneeling Hip Flexor Stretch 2:30
• Calf Stretch 2:30