Hybrid Athlete

Generator Lari

Pilih durasi & kesulitan. Workout lengkap dengan pace, HR, dan RPE.

Blok 1

Deload

Durasi
Kesulitan

Blok 1 · Minggu 4/4 · Deload. Deload & gerakan utama mengikuti blok.

Easy run · 45'Easy

Easy Run-Walk 7×(4'/1')

Seed #460934

Durasi45menit
Z228menit
Pace target8'00"/km
Warna = intensitasJalan/jogEasy · Z2

  1. Pemanasan

    5'

    • Jalan cepat + dynamic drill ringan

      5'

      HR < 130 · RPE 2–3

  2. Inti · Run-Walk

    35'

    Ulangi 7×

    • Lari Z2

      4'

      8:00–8:50/km · HR < 140 · RPE 3–4

    • Jalan

      1'

      HR < 130 · RPE 2–3

  3. Pendinginan

    5'

    • Jalan santai + calf stretch

      5'

      HR < 130 · RPE 2–3

  • Cadence 175–180 SPM — langkah pendek & cepat, jangan overstride.
  • Cue "rel kereta": kaki mendarat di dua rel sejajar selebar pinggul, jangan menyilang (crossover).
  • Jaga HR < 140. Kalau HR naik, perlambat atau jalan sampai turun.
  • Cadence rata-rata 14 hari: 143 SPM → target sesi ini 150 SPM (naik ±5% bertahap).
  • Minggu deload: jaga sesi tetap ringan, fokus pemulihan.
  • Nyeri tulang kering yang makin terasa saat lari → hentikan dan ganti jalan. Hindari menambah km & intensitas di minggu yang sama.