Hybrid Athlete

Program Target

Program mingguan menuju PB 5K, 10K, Half atau Full Marathon.

Target

Program
Lari per minggu

PB 10K

Minggu 1/10

Hari lomba

27 Des

Minggu, 2026

Race pace

6:00

/km

Durasi

10

minggu

BaseBuildPeakTaperCutback

Long run awal dari data terakhirmu (8.1 km terjauh 30 hari).

Minggu ini · Base

Bangun basis aerobik: mayoritas Z2, kenalkan kecepatan ringan.

  • Selasa · Fartlek ringan 35'

    Moderate

    10' Z2, lalu 6×1' agak cepat / 1' jog, 5' pendinginan. RPE 5–6.

  • Kamis · Easy run 35'

    Easy

    Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

  • Minggu · Long run 8 km

    Easy

    Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

Total ±17.1 km · Sen, 19 Okt sampai Min, 25 Okt

Semua minggu

  • Minggu 1● sekarang

    Base · Sen, 19 Okt · ±17.1 km

    Bangun basis aerobik: mayoritas Z2, kenalkan kecepatan ringan.

    • Selasa · Fartlek ringan 35'

      Moderate

      10' Z2, lalu 6×1' agak cepat / 1' jog, 5' pendinginan. RPE 5–6.

    • Kamis · Easy run 35'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 8 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±17.1 km · Sen, 19 Okt sampai Min, 25 Okt

  • Minggu 2

    Base · Sen, 26 Okt · ±17.6 km

    Bangun basis aerobik: mayoritas Z2, kenalkan kecepatan ringan.

    • Selasa · Fartlek ringan 35'

      Moderate

      10' Z2, lalu 8×1' agak cepat / 1' jog, 5' pendinginan. RPE 5–6.

    • Kamis · Easy run 35'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 8.5 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±17.6 km · Sen, 26 Okt sampai Min, 1 Nov

  • Minggu 3

    Base · Sen, 2 Nov · ±18.1 km

    Bangun basis aerobik: mayoritas Z2, kenalkan kecepatan ringan.

    • Selasa · Fartlek ringan 35'

      Moderate

      10' Z2, lalu 6×1' agak cepat / 1' jog, 5' pendinginan. RPE 5–6.

    • Kamis · Easy run 35'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 9 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±18.1 km · Sen, 2 Nov sampai Min, 8 Nov

  • Minggu 4

    Base · cutback · Sen, 9 Nov · ±13.5 km

    Cutback — volume turun ±25% supaya tubuh beradaptasi (sejalan minggu deload blok).

    • Selasa · Easy + strides 30'

      Easy

      25' Z2 @ 8:00–8:50/km + 4×20" strides santai-cepat.

    • Kamis · Easy run 30'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 6.5 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±13.5 km · Sen, 9 Nov sampai Min, 15 Nov

  • Minggu 5

    Build · Sen, 16 Nov · ±20.7 km

    Naikkan ambang (tempo) sambil memperpanjang long run.

    • Selasa · Tempo 2×10'

      Moderate

      10' pemanasan Z2, 2× 10' @ 6:15–6:30/km (HR 160–170), jog 2' antar set.

    • Kamis · Easy run 40'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 9.5 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±20.7 km · Sen, 16 Nov sampai Min, 22 Nov

  • Minggu 6

    Build · Sen, 23 Nov · ±21.2 km

    Naikkan ambang (tempo) sambil memperpanjang long run.

    • Selasa · Tempo 3×8'

      Moderate

      10' pemanasan Z2, 3× 8' @ 6:15–6:30/km (HR 160–170), jog 2' antar set.

    • Kamis · Easy run 40'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 10 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±21.2 km · Sen, 23 Nov sampai Min, 29 Nov

  • Minggu 7

    Build · Sen, 30 Nov · ±22.2 km

    Naikkan ambang (tempo) sambil memperpanjang long run.

    • Selasa · Tempo 2×10'

      Moderate

      10' pemanasan Z2, 2× 10' @ 6:15–6:30/km (HR 160–170), jog 2' antar set.

    • Kamis · Easy run 40'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 11 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±22.2 km · Sen, 30 Nov sampai Min, 6 Des

  • Minggu 8

    Peak · cutback · Sen, 7 Des · ±15 km

    Cutback — volume turun ±25% supaya tubuh beradaptasi (sejalan minggu deload blok).

    • Selasa · Easy + strides 30'

      Easy

      25' Z2 @ 8:00–8:50/km + 4×20" strides santai-cepat.

    • Kamis · Easy run 30'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 8 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±15 km · Sen, 7 Des sampai Min, 13 Des

  • Minggu 9

    Peak · Sen, 14 Des · ±24.2 km

    Spesifik lomba: interval & race pace, long run terjauh.

    • Selasa · Interval 4×1 km

      High

      @ 5:15–5:35/km, jog 2'30" antar repetisi. Pemanasan & pendinginan 10'.

    • Kamis · Easy run 40'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · Long run 12 km

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Boleh run-walk 4'/1' bila HR naik.

    Total ±24.2 km · Sen, 14 Des sampai Min, 20 Des

  • Minggu 10

    Taper · Sen, 21 Des · ±16.4 km

    Minggu lomba — segarkan kaki, tidur cukup, jangan coba hal baru.

    • Selasa · Sharpener 25'

      Moderate

      15' easy + 4×1' @ race pace 6:00/km (jeda 1' jalan).

    • Rabu · Easy run 20'

      Easy

      Z2 @ 8:00–8:50/km, HR < 140. Fokus cadence 175–180.

    • Minggu · LOMBA 10K — target 1:00:00

      Lomba

      Race pace 6:00/km. Mulai sedikit lebih lambat 1–2 km pertama, cadence 175–180.

    Total ±16.4 km · Sen, 21 Des sampai Min, 27 Des

Kombinasi dengan strength

ST 2×/minggu: Senin (Lower/Full Body) & Rabu (Upper). Jangan taruh ST kaki sehari sebelum sesi Selasa atau long run Minggu. Saat taper, ST cukup 1× ringan.